Odnowa biologiczna

Zdrowie po wysiłku fizycznym.

 

Masaż w odnowie biologicznej.

 

Odnowa biologiczna zawsze powinna stanowić uzupełnienie treningu sportowego.

 

Odnowa biologiczna to szeroka gama różnorodnych środków usprawnia-jących powysiłkową regenerację sił. W dalszej części tekstu szerzej omówiona zostanie grupa środków fizjoterapeutycznych. Zmęczenie, odczuwane w czasie i po treningu lub wyścigu, ma chronić przed nadmiernym zużyciem zasobów energetycznych i daje znać o potrzebie odpoczynku. W czasie odpoczynku organizm wraca do stanu równowagi (homeostazy). Najefektywniejszą formą odpoczynku jest sen (optymalnie powinien trwać 8 godzin). Drugą, podstawową formą odpoczynku jest odpoczynek czynny, polegający na podejmowaniu aktywności fizycznej - lubianej.


Programowanie odnowy biologicznej powinno być podporządkowane temu samemu podziałowi na okresy przygotowania, co proces treningowy.
W okresie przygotowania ogólnego (kształtowanie wytrzymałości ogólnej i wytrzymałości siłowej) zabiegi odnawiające powinny być stosowane adekwatnie do zastosowanych obciążeń. Powinny oddziaływać na całe ciało, a gdy zmęczenie jest lokalne miejscowo. Dodatkową korzyścią będzie stosowanie w tym okresie zabiegów hartujących - zwłaszcza rano.Podokres przygotowania specjalnego, gdzie przeważają elementy treningu specjalistycznego (m.in. technika), będzie wymagał większej ilości zabiegów lokalnych na szczególnie eksploatowane części narządu ruchu. W głównym okresie treningowym, kiedy zawodnik jest najbardziej obciążony treningiem i startami, w kolarskich konkurencjach wytrzymałościowych najbardziej pożądane są zarówno zabiegi tonizująco-rozluźniające ogólne (oddziałujące na cały organizm), jak i lokalne (stosowane miejscowo).


Stosować można np. kąpiele ciepłe lub masaż najbardziej obciążonych grup mięśniowych. W konkurencjach sprinterskich (oprócz konkurencji torowych, do tej grupy na pewno można zaliczyć 4X) należy skupić się na zabiegach miejscowych, a 1-2 razy w tygodniu stosować ogólne zabiegi przegrzewające z obfitym poceniem (np. saunę).
Ze względu na znaczne w tym okresie obciążenie psychiki, poleca się stosowanie środków psychologicznych odnowy biologicznej. Klasycznym przykładem może być tutaj „trening autogenny Schultza”, czyli technika relaksacji neuromięśniowej, w której poprzez autosugestię wprowadza się stan odprężenia fizycznego i emocjonalnego. Nagrania audio takich treningów (instrukcje prowadzącego) są łatwo dostępne w internecie.Poniżej opisane zostały najpopularniejsze zabiegi fizjoterapeu-tyczne oraz uwagi do ich stosowania. Z części z nich kolarz amator może z łatwością skorzystać samodzielnie w domu (natryski, kąpiele, okłady), pozostałe natomiast (masaż, sauna) są łatwo dostępne w placówkach sportowych czy medycznych, oferujących zabiegi odnowy biologicznej, np. klubach sportowych, ośrodkach medycyny sportowej, przychodniach rehabilitacyjnych czy spa.

 

Masaż klasyczny - suchy. Wywiera wielokierunkowy wpływ na organizm. Poprzez swoje oddziaływanie poprawia funkcję skóry, mięśni, układu krwionośnego i limfatycznego, stawów oraz układu nerwowego. Ze względu na jego wykorzystanie w sporcie, można wyróżnić wiele rodzajów masażu, różniących się momentem stosowania, techniką wykonania i czasem trwania. Charakter masażu będzie uzależniony od etapu procesu treningowego, wysiłku, jaki był podejmowany ostatnio, tego, jaki będzie następ-ny trening/wyścig oraz od stanu zdrowia kolarza.
Techniki terapii manualnej (m.in. mobilizacje i manipulacje stawowe - kojarzone z popularnym „nastawianiem”) powinny być natomiast wykonywane jedynie przez fizjoterapeutów dodatkowo wyszkolonych w zakresie terapii manualnej, osteopatii lub chiropraktyki!!!
Natryski należą do grupy zabiegów wodoleczniczych, wykorzy-stujących bodźce mechaniczne (różnej siły ciśnienie) oraz tem-peraturę (wszystkie zakresy). Jego najprostszą aplikacją, stosowaną w przypadku przegrzania wysiłkowego, jest natrysk stosowany po każdym treningu.
Sauna - łaźnia fińska (80-100o C, 15% wilgotności, max. 12 min) jest zabiegiem odprężającym i hartującym. Po wyjściu z sauny należy ochłodzić ciało oraz wypoczywać biernie ok. 30 min. Saunę można stosować 1-2 razy w tygodniu. Łaźnię fińską stosować najle-piej kilkanaście godzin po treningu. Ze względu na efekt rozluźnienia nie należy stosować sauny dzień przed treningiem szybkościowym lub technicznym oraz do dwóch dni przed wyścigiem.
Okłady zimne. Szczególnie istotne do stosowania po ostrych urazach narządu ruchu.
Okłady ciepłe (40-45o C, 30-60 min). Stosowane są w formie kompresów, które często należy namaczać w ciepłej wodzie, aby utrzymać temperaturę zabiegową. Praktyczniejsze do stosowania są żelowe hot/cold-packi, które można podgrzewać w mikrofalówce lub garnku z wodą.